Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, bạn nên lựa chọn squat để tập luyện hàng ngày.

Squat tác động tới nhiều bó cơ như lưng, cẳng chân, mông, đùi. Đồng thời, động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục giúp tăng tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

- Hai chân đứng rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước.

- Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước.

- Mông ép xuống, đẩy vai về phía sau và hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.

- Đứng lên, mắt hướng về phía trước.

- Động tác lặp lại nhiều lần.

Squat cùng tạ là động tác nhiều người sử dụng để tăng hiệu quả của bài tập. Ảnh: Pinterest.

Theo tạp chí Cosmopolitan, nhiều người tập squat sai kỹ thuật khiến cơ thể gặp chấn thương và không mang lại hiệu quả.

Không siết cơ

Huấn luyện viên Hannah Davis (nhà sáng lập của Body By Hannah) cho biết nhiều người tập squat thường xuyên nhưng không hiệu quả. Nguyên nhân là khi ngồi xuống, các bó cơ siết chưa đủ.

"Bạn hãy đốt cháy mỡ phần mông, đùi bằng cách siết các bó cơ khi ngồi xuống. Động tác này làm tăng sức mạnh sau mỗi lần đứng lên, ngồi xuống và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện", huấn luyện viên Davis chia sẻ.

Squat sau khi tập cardio

Theo huấn luyện viên Davis, nếu muốn săn chắc cơ đùi, mông, tăng độ bền và vững chắc của chân, bạn không cần squat sau khi tập cardio. Đôi chân đã mệt nên không đủ năng lượng để tập luyện đúng kỹ thuật.

Nếu squat không đi kèm lực cản và tăng trọng lượng sau mỗi hiệp, nó sẽ giảm tính hiệu quả. Do đó, Davis khuyên chúng ta nên thiết kế bài tập hợp lý, khoa học.

Nhấc chân khỏi mặt đất khi squat khiến động tác giảm hiệu quả, sai tư thế. Đồ hoạ: Phương Thảo.

Không squat đủ sâu

Theo Davis, động tác squat mang lại hiệu quả khi bạn đặt đùi song song với mặt đất, thậm chí ép sâu hơn. Khi nhún thấp, các bó cơ mông, đùi sẽ làm việc hiệu quả hơn, giúp vòng 3 săn chắc, đùi thon gọn.

Không nghỉ giữa các buổi tập

Những bó cơ sau thời gian tập luyện cần nghỉ để phục hồi. Theo huấn luyện viên Massy Arias, nếu tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cảm thấy đau nhức. Vì vậy, bạn nên có thời gian nghỉ ngơi trước khi quay lại tập luyện.

Không tăng cường độ tập luyện

Huấn luyện viên Arias cho biết nếu sau 6 tháng thực hiện động tác squat nhưng chưa đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên xem xét lại cường độ tập luyện. Bạn nên thiết kế các bài tập có độ khó tăng dần, có thể kết hợp cùng với tạ để tăng hiệu quả. Nguồn Zing.vn